Rita Mamun / Zdjęcie: Kristina Podrezova - Na czym polega sekret idealnej sylwetki? To proste - codziennie 13 lat treningu, lekcji choreografii i treningu fizycznego. Okres przed igrzyskami jest szczytowy - dwa treningi dziennie, każdy po 5-6 godzin. No i oczywiście jedzenie - wiele od tego zależy. Możesz trenować tyle, ile chcesz, ale jeśli nie będziesz postępować zgodnie z tym, co jesz, nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Zmierzyłem się z tym w 2015 roku - obciążenia były bardzo poważne iz jakiegoś powodu nie schudłem. Wtedy mógłbym zjeść śniadanie, a potem nic nie jeść przez cały dzień. Naturalnie organizm odkłada „rezerwy” i tam, gdzie nie jest to potrzebne. Na początku 2016 roku moja trenerka Amina Vasilovna Zaripova i ja aktywnie zaangażowaliśmy się w odżywianie. Brzmi dziwnie, ale trener dosłownie zmusił mnie do jedzenia. Upewniła się, że nie przegapiłam posiłków - najpierw śniadanie, potem przekąska, potem obiad, potem kolejna przekąska, potem obiad i kolejna mała przekąska (trzy godziny przed snem nie jadłam). Poza tym piłem dużo wody - co najmniej półtora litra dziennie. Na początku oczywiście byłem spuchnięty, organizm nie rozumiał, co się dzieje, ale potem przystosował się i zaczął normalnie pracować. Teraz, po igrzyskach olimpijskich, nadal kieruję się tą zasadą - jem trochę, ale często.
Moja dieta to głównie pierś z kurczaka, wołowina, indyk, owoce (staram się je jeść rano), orzechy, suszone owoce, świeże warzywa i jagody. Przed pójściem spać mogę wypić kefir lub zjeść lekką sałatkę z rukolą i pomidorami. A kiedy chcę coś słodkiego, jem owoce - nektarynki, melony, wiśnie i czereśnie. Jednocześnie oczywiście nie jestem też doskonały - czasem wpadam do kawiarni i kupuję sobie ciasto. Jednak takie impulsy traktuję absolutnie spokojnie - bez wyrzutów sumienia. - Wcześniej codziennie jadłam coś słodkiego (np. Mogłam od razu zjeść tabliczkę czekolady). Ale na razie wolałbym raczej duży stek z grillowanymi warzywami niż czekoladę. Zdjęcie: Christina Podrezova Idealne ciało w zasadzie jest możliwe tylko w połączeniu z odżywianiem. Kiedy dużo ćwiczyłem, ale jednocześnie jadłem różne bzdury, moje ciało było rozluźnione, nieruchome. Jak dziewczyna w wieku 16 lub 17 lat może mieć cellulit? Spokojnie - ile czekolady i sody możesz zjeść! Kiedy zacząłem przestrzegać diety, ciało stało się jędrne.
Wcześniej na przykład każdy weekend był dla mnie koszmarem - zdałem sobie sprawę, że teraz coś zjem, a jutro przyjdę na trening z dwoma dodatkowymi kilogramami. A ponieważ w ogóle tego nie chciałem, po prostu nie jadłem. W ogóle. Ale potem, po przejściu na prawidłowe odżywianie, mogłem nawet schudnąć w weekend. - Możesz przytyć od półtora do dwóch kilogramów i tego nie czuć, ale nawet niewielka dodatkowa waga powoduje dodatkowe obciążenie kolan i pleców. Pamiętam, że trenerzy w takich przypadkach pozwalali nam trzymać kilogram wagi, abyśmy wiedzieli, z jaką wagą trenujemy. Zdjęcie: Kristina Podrezova Na początku 2016 roku nic mi nie pomagało - podczas występów gubiłam przedmioty, a to jest najgorsza rzecz w naszym sporcie. Aby uniknąć takich błędów, potrzebujesz każdej drugiej koncentracji, której po prostu mi nie wystarczyło. Grzebałem w głowie, studiowałem książki z psychologii iw pewnym momencie złapałem się na myśleniu o niektórych moich sprawach po stronie i nie pamiętam, co właśnie przeczytałem. To samo działo się na przedstawieniach - byłem rozproszony i robiłem wszystko automatycznie. Ale specyfika naszego sportu jest taka, że obiekt może teraz polecieć w jedno miejsce, a raz w drugie (wiatr, klimatyzator, ktoś krzyknął z trybun - wszystkie czynniki trzeba wziąć pod uwagę), mimo fakt, że zawsze pracujesz ręką w ten sam sposób. Musisz podejmować decyzję co sekundę, a automatyzm tu nie pomoże.
Przed igrzyskami znalazłem odpowiednie ćwiczenia na rozwijanie koncentracji i zacząłem ćwiczyć. Na przykład przed pójściem spać starałem się o niczym nie myśleć. Dosłownie o niczym. Taka jest medytacja. A przed treningiem wziąłem zwykły stoper i przez 90 sekund (tyle trwa nasz występ) śledziłem każdy ruch drugiej wskazówki - upewniając się, że żadna myśl nie przemknie. Brzmi łatwo, ale w rzeczywistości jest to bardzo trudne.
Trenowałem, pracowałem nad koncentracją - i na igrzyskach olimpijskich to robiłem.
Pięć ćwiczeń, które pomogły Ricie zostać mistrzem olimpijskim
Odwrotne pompki na ławce
Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova
Stań plecami do ławki. W przypadku pompek połóż dłonie na krawędzi, chwyt nieco szerszy niż ramiona. Postaw stopy na piętach. Utrzymuj poziom ciała.
Zejdź na ławkę. Zegnij łokcie prosto wzdłuż ciała, nie rozsuwaj ich na boki. Opuść się, aż łokieć znajdzie się pod kątem 90 stopni.
Podnieś, napinając triceps i prostując ramiona.
Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Podnoszenie nóg na poziomej ławce
Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova
Połóż się na plecach na ławce z wyprostowanymi nogami, rękami wzdłuż ciała (dla stabilnej pozycji możesz trzymać się ławki).
Podnieś nogi - trzymaj je razem, nie zdejmuj pleców z ławki. Gdy stopy będą ustawione równolegle do sufitu (pamiętaj o ciągnięciu za palec), wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Pokrętny
Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova Zdjęcie: Christina Podrezova
Połóż się na plecach z rozłożonymi ramionami. Umocuj plecy tak, aby łopatki były na podłodze.
Powoli unieś obie nogi, aż stopy będą równoległe do sufitu. Następnie równie wolno zacznij opuszczać nogi w prawo (nie próbuj jednocześnie dotykać podłogi - nogi powinny cały czas być w wadze).
Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo, ale tylko w lewo.
Powtórz ćwiczenie 8 razy w każdym kierunku.
Rzuca się
Zdjęcie: Christina Podrezova
Grzbiet jest prosty, łopatki są złączone. Stopy znajdują się dokładnie pod biodrami.
Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą stopą. Utrzymuj wyprostowane ciało, równomiernie rozłóż ciężar ciała między stopami. Zejdź prosto w dół, przenosząc nieco ciężar ciała na nogę z przodu.
Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, a lewe kolano powinno ledwo dotykać podłogi. W prawym kolanie, między mięśniem czworogłowym a tułowiem, w lewym kolanie powinien powstać kąt 90 stopni.
Zejdź z pięty przed stopę stojącą, nie pochylając ciała do przodu ani nie pomagając tylnej nodze. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdej nodze.
Nadczłowiek
Zdjęcie: Christina Podrezova
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
W tym samym czasie podnieś proste ręce i nogi o kilka centymetrów i przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść powoli, a następnie powtórz jeszcze 8 razy.
Im niższe są nogi w tym ćwiczeniu, tym większe obciążenie.
Jeśli chcesz trenować pod okiem Margarity i przekonać się, jak udaje jej się tak fajnie wyglądać, to w najbliższą sobotę (19 sierpnia) przyjdź do Muzeum Impresjonizmu Rosyjskiego, gdzie mistrz olimpijski poprowadzi trening i publiczną prelekcję sportową.. Wszystkie szczegóły znajdziecie TUTAJ. Powiązane artykuły Potężny trening spalający tłuszcz, który pomoże Ci schudnąć Maria Paseka: jak gimnastycy sportowi trenują Svetlana Romashina: jak trenuje pięciokrotna mistrzyni olimpijska w pływaniu synchronicznym Anna Vyakhireva: jak trenuje mistrzyni olimpijska w piłce ręcznej.
Makijaż: Karina Hasanova / Ryabchik Hairdresser.
Fryzura: Salon fryzjerski Polina Denisova / Ryabchik.
Po raz pierwszy pojawił się rekord 5 ćwiczeń mistrza olimpijskiego, które naprawdę pomogą Ci schudnąć The-Challenger.ru.
