Alena Gribanova, ekspert ds. Programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit, opowiedziała o wspaniałym zestawie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni, które można wykonywać bez wstawania z kanapy.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez obciążania, tylko z własnym ciężarem i bez gwałtownych ruchów, dzięki czemu nie jest potrzebna specjalna rozgrzewka - mięśnie się przy tym rozgrzewają. Zranienie jest prawie niemożliwe. Zgodnie z obietnicą przedstawiamy ćwiczenia, w których pozycja wyjściowa zawsze leży na plecach!
skrzynia
Podnieście ręce przed siebie i złączcie dłonie. Dociśnij mocno dłońmi do siebie, napinając mięśnie piersiowe. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń. Po kilku takich treningach zauważysz, że Twoje piersi stały się bardziej napięte i jędrne.
Górna prasa
Teraz połóż ręce za głową, ugnij kolana i wykonaj unoszenie tułowia. Poczuj pracę mięśni brzucha. Wykonuj to ćwiczenie na górnej części mięśnia prostego brzucha, aż lekko się poparzy. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz podejście.
Niższe naciśnięcie
Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i unieś zgięte nogi w kolanach do góry, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Opuszczaj na przemian nogi, prostując je w stawie kolanowym.
Aby utrudnić ćwiczenie, staraj się nie dotykać pięty sofy i zwiększaj prędkość. Upewnij się, że dolna część pleców nie odpada. Jeśli tak się stanie, zmniejsz amplitudę zamachu i jeszcze bardziej napnij mięśnie brzucha.
Skośne mięśnie brzucha
Zostaw zgięte nogi do góry. Rozłóż ręce na boki, dłońmi w dół. Opuść obie nogi z boku na bok. Powinieneś mieć połączone kolana, a łopatki przyciśnięte do powierzchni. To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie skośne brzucha. Wykonaj kilka serii po 20 kopnięć w obie strony.
Mięśnie pośladkowe
Połóż ugięte kolana na stopach, połóż dłonie wzdłuż ciała. Powoli unieś miednicę do góry i opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj taki mostek pośladkowy 50 razy w dwóch podejściach.
Rozciąganie
Aby mięśnie nie bolały następnego dnia, miały czas na regenerację i zaczęły rosnąć, po obciążeniu zarezerwuj czas na rozciąganie. Rozciągaj przez co najmniej 30 sekund te grupy mięśni, których używałeś podczas treningu.
1. Z pozycji leżącej rozciągnij ręce i nogi, spróbuj rozciągnąć się w różnych kierunkach, lekko zginając w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. Poczuj, jak ustępuje napięcie mięśni brzucha.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, złap dłońmi goleń i przyciągnij ją do klatki piersiowej. W ten sposób rozciągniesz pośladki. Zrób to samo na lewej nodze.
3. Podnieś ręce do góry, ugnij kolana. Opuść obie ręce na jedną stronę, a nogi na przeciwną, starając się dotknąć sofy kolanami. To doskonałe ćwiczenie na rozciąganie mięśni skośnych brzucha, pleców i nóg.
Takie szkolenie zajmie Ci nie więcej niż 20-30 minut. Ten czas wystarczy, aby poprawić ruchomość stawów, przyspieszyć metabolizm i rozproszyć krew. Leżenie na ulubionej kanapie i odchudzanie - co może być lepszego?
