Mięśnie klatki piersiowej wymagają takiej samej uwagi, jak mięśnie ramion lub barków. Dlatego postanowiliśmy poświęcić im osobne szkolenie. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu.
Pompki z hantlami
Przyjmij pozycję podpory leżącej na prostych ramionach. Nogi razem. Dłonie nie leżą na podłodze - są owinięte wokół hantli. Ciało tworzy prostą linię. Mięśnie brzucha są napięte, miednica nie ugina się.
Wyciśnij - opuść się pod pędzle. To rozciągnie Twoje piersi i sprawi, że będą lepiej działać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Zrób to 10-15 razy. To i kolejne ćwiczenia wykonuje się w 3-4 seriach.
Zjechać na pobocze
Leżeć na podłodze. W dolnej części pleców jest lekkie ugięcie, mięśnie brzucha są napięte. Stopy rozstawione na szerokość ramion, oprzyj stopy na podłodze. Weź hantle w dłonie i wyciągnij je na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Ale nie prostuj ramion do końca - powinny być lekko zgięte w łokciach.
Połóż ręce za głową. Opuść, aż hantle dotkną podłogi. Następnie unieś ręce do tyłu, napinając mięśnie klatki piersiowej i pleców. Podnieś ręce do pozycji ściśle pionowej.
Wykonaj 12-18 powtórzeń.
Pompki na piłce
Przyjmij pozycję podpory leżącej na prostych ramionach. Nogi razem. Prawa dłoń spoczywa na podłodze, lewa na piłce. Mięśnie brzucha są napięte, miednica nie ugina się.
Wydusić. Opuść się poniżej lewej ręki. Połóż prawą rękę na piłce, a lewą na podłodze. Wyciśnij ponownie - opuść się poniżej prawej ręki.
Zmień ręce. Wykonaj 5-8 powtórzeń na każde ramię.
Ćwiczenia na gumkach
Weź Yousteel na obu końcach. Połóż dłonie przed sobą.
Stopniowo otwieraj ramiona na boki i chowaj się trochę za plecami.
Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Odwrócony push-up
Oprzyj się na dwóch pudłach, dwóch krzesłach lub ławce. Nogi lekko ugięte.
Start down - staraj się zejść jak najniżej, aby lepiej zaangażować mięśnie klatki piersiowej. Łokcie „wracają” dokładnie do tyłu - nie odchylają się na boki.
Zrób to 12-18 razy.
