Maria Sokolova, trenerka fitness:
Jeśli zdecydujesz się schudnąć, ale daleko Ci do sportu, koniecznie wykup karnet na siłownię.
Radzę zrobić kilka treningów z trenerem personalnym, aby wypracować podstawową technikę ćwiczeń, zorientować się w żywieniu i podstawach procesu treningowego.
Poczujesz się pewniej i będziesz mógł wybrać dowolny kierunek: trening siłowy na siłowni, ujędrnianie funkcjonalne, cross-fit, programy grupowe w formacie aerobowym i siłowym itp.
Najpierw musisz określić i ograniczyć spożycie kalorii, usunąć z diety szybkie węglowodany - słodkie, skrobiowe potrawy, cukier, miód, napoje gazowane, sosy, alkohol itp.
Proporcjonalnie dieta powinna wyglądać tak: białka - 50%, tłuszcze - 30%, węglowodany - 20%.
Skoncentruj się na produktach mlecznych, mięsie, rybach, jajach, warzywach i owocach z umiarem.
Kabira Ulugova, mistrz świata w trójboju siłowym:
Często przed zawodami muszę schudnąć, aby dostać się do odpowiedniej kategorii wagowej, bez uszczerbku na zdrowiu i kondycji.
Świetnym sposobem na szybką utratę wagi są ćwiczenia aerobowe. Są to zajęcia fizyczne, w które zaangażowanych jest wiele grup mięśni i zużywa się dużą ilość tlenu.
Typowe treningi aerobowe: bieganie, spacery, pływanie, jazda na rowerze, taniec, gry aktywne itp.
Aby utrzymać wagę w pewnych granicach, przestrzegam określonej diety. Moja dieta jest standardowa dla sportowca.
Przede wszystkim ograniczenie szybkich węglowodanów - słodkich, skrobiowych potraw. Aby utrzymać tempo przemiany materii, jem wystarczająco często (co 2-3 godziny) i w małych porcjach.
Najbardziej pożywna część mojej codziennej diety pochodzi ze śniadania - i to w kolejności malejącej. Czasami można nawet zafundować sobie „zakazane” na śniadanie.
Dla początkującego na siłowni najważniejsze jest, aby nie przeciążać się podczas pierwszego treningu. Zdarza się, że początkujący obciążają się tak bardzo, że przez tydzień nie mogą się zgiąć ani wyprostować. W rezultacie bezpiecznik może zniknąć.
Konieczne jest bardzo ostrożne wejście w reżim treningowy, stopniowo zwiększając obciążenie.
Na początek lepiej trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i regenerację. Trening trwa nie dłużej niż godzinę.
Dodatkowo dobrze jest mieć własnego trenera lub przynajmniej doświadczonego instruktora, który wyjaśni prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i pomoże w przygotowaniu programu.
Hanna Yakovenko, trener, dietetyk:
Powinno być zrozumienie, dlaczego tego wszystkiego potrzebujesz. Na przykład chcesz zadowolić mężczyzn lub zmniejszyć rozmiar odzieży. Musi być określony cel.
W przypadku utraty wagi odpowiednie są trening siłowy, cardio i siła plus cardio. Obciążenia na siłowni należy dobierać indywidualnie, ponieważ możliwości fizyczne każdego są inne.
Pierwsze treningi powinny być lekkie, następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
Jeśli celem jest utrata wagi, deficyt kalorii nie powinien przekraczać 25% dziennej wartości. Dietetyk pomoże Ci to obliczyć.
Podstawowe artykuły spożywcze: warzywa, owoce, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, orzechy, miód, pieczywo.
W pierwszej połowie dnia w diecie powinny przeważać węglowodany (zboża, warzywa, owoce, miód), w drugiej - produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał).
Najważniejsze jest, aby jeść często i małymi porcjami, co pomaga przyspieszyć metabolizm. Średnio pięć posiłków co 2-3 godziny.
Ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed snem. Ale jeśli w tym czasie rozpocznie się trening, to po nim możesz zjeść lekką sałatkę warzywną, jabłko lub jogurt.
Elena Matveeva, Duma miesiąca w moskiewskim klubie fitness:
Lepiej trenować trzy do czterech razy w tygodniu. Trening izolacyjny na określonych obszarach ciała nie przyniesie rezultatów. Podczas treningu musisz zaangażować się w całe ciało.
Połącz duże obciążenia z cardio i poświęć cały dzień bieganiu.
O dobrym treningu świadczą dwa - na siłowni powinieneś się pocić, a następnego dnia poczuć mięśnie.
Aby śledzić swoje wyniki w dłuższej perspektywie, zmierz parametry za pomocą taśmy mierniczej. Ale zapomnij o łuskach - nie pomogą Ci one uzyskać funkcjonalnego i stonowanego ciała.
