Niestety, dziś zużywamy nawet mniej niż połowę pojemności naszych własnych płuc. W rezultacie często czujemy się zmęczeni i bezbronni. Ale nie rozpaczaj: nigdy nie jest za późno, aby odbudować i zacząć prawidłowo oddychać. AnySports powie Ci, od czego zacząć!
Prawidłowe oddychanie jest niezwykle ważne dla normalnego funkcjonowania całego organizmu, ponieważ od tego zależy ukrwienie narządów i tkanek oraz to, ile krwi jest nasycone tlenem. Najczęściej ludzie używają oddychania „żebrowego” i „obojczykowego”. W pierwszym przypadku przy wdechu klatka piersiowa „rozszerza się”, w drugim - lekko uniesione obojczyki; zajęte jest tylko 20% objętości płuc. Czy możesz sobie wyobrazić, ile tlenu organizm nie otrzymuje? Zazwyczaj osoby z tego typu oddychaniem często odczuwają bóle głowy, senność i osłabienie.
„W życiu codziennym nie myślimy o tym, jak oddychamy. Jednak to, co zwykle, nie zawsze jest poprawne”- mówi Tatiana Savina, aktorka, prezenterka telewizyjna, nauczycielka mowy scenicznej w RUTI (GITIS), współautorka projektu Yoga. Golos wraz z Anną Lunegovą.
Więc jaki jest właściwy sposób oddychania w określonych okolicznościach? „Nie możemy powiedzieć, że istnieje uniwersalny prawidłowy oddech. Nie ma jednolitych zasad. Dla każdego celu istnieje własny, najbardziej odpowiedni sposób oddychania”- mówi Tatiana Savina.
Podkreślmy główne techniki oddychania, które stosujemy w życiu codziennym, a także podczas uprawiania sportu: głębokie, płytkie, pełne, a także przeponowe.
- Podczas wykonywania głębokiego oddychania wszystkie części klatki piersiowej lub jej poszczególne części rozszerzają się maksymalnie, a płuca w pełni rozszerzają się. Przy tego rodzaju oddychaniu podczas wdechu pracują mięśnie międzyżebrowe i przepona, mięśnie pleców, a podczas wydechu mięśnie brzucha. Często podczas wykonywania głębokich oddechów ręce, nogi i cały tułów są używane w celu zwiększenia wdechu lub wydechu;
- Przy płytkim oddechu główne mięśnie oddechowe pracują słabo, jak podczas spokojnego snu. Zwykle wykonuje się płytki oddech, podczas gdy mięśnie obręczy barkowej i reszta ciała rozluźniają się. Ten rodzaj oddychania jest wykonywany przez mięśnie brzucha, podczas gdy wentylowane są głównie dolne odcinki płuc; _
- Cała objętość płuc jest aktywowana tylko przy pełnym oddychaniu, łączy w sobie klatkę piersiową i przeponę. W tym samym czasie cały aparat oddechowy zaczyna się poruszać, każdy mięsień, każda komórka płuc zaczyna pracować;
- Oddychanie przeponowe (brzuszne) odbywa się za pomocą przepony - mięśnia znajdującego się pomiędzy jamą brzuszną a klatką piersiową.
„Oddychanie przeponowe jest naturalnym oddychaniem, naturalnym dla ludzi. Tak na przykład oddychamy podczas snu. Kiedy nie ma nadmiernego stresu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Osiągnięcie takiej wolności w życiu codziennym jest czasami trudne. Ale możesz przejąć kontrolę nad następującą czynnością: zwolnij mięśnie brzucha, rozluźnij dolną szczękę i pozwól, aby powietrze dostało się, gdy ciało tego potrzebuje. W takim przypadku powietrze swobodnie „wleci” do dolnych płatów płuc”- mówi Tatiana Savina.
Tatiana jako nauczycielka mowy scenicznej przypomina nam o znaczeniu oddychania mową. Według niej mięśnie oddechowe muszą być wystarczająco wolne i ruchliwe, aby szybko reagować na uczucia i myśli.
„Oczywiście oddychanie powinno być głębokie, przeponowe, ale co najważniejsze - swobodne. Myśl o początkowym impulsie do mówienia. W związku z tym oddech, który służy mówieniu, jest oddechem wyrażającym myśl. Myśl spontaniczna z reguły nie jest rytmiczna i przebiega z różnymi prędkościami. Oznacza to, że oddychanie podczas rozmowy nie może być podporządkowane określonemu tempu-rytmowi - wyjaśnia.- Proces mówienia to naturalny proces. W związku z tym oddychanie powinno być naturalne”.
Oddychanie pod wpływem stresu
Jedną z najczęstszych konsekwencji stresu jest szybki, porywisty oddech, który powoduje duszność. Stres rośnie i może przerodzić się w panikę. Świadomie pracując z oddychaniem, możesz wprowadzić się w spokojny i harmonijny stan. Na początek skoncentruj się na powolnym i równym oddychaniu. Wielu ekspertów radzi robić to raczej z brzuchem niż górną częścią klatki piersiowej.
Oddychanie jak środek przeciwbólowy
Osoby cierpiące na przewlekły ból mogą złagodzić swój stan stosując technikę oddychania przeponowego. Wydech należy wykonywać ustami, musi być dłuższy niż wdech przez nos. Ta technika nie złagodzi bólu, ale stanie się łatwiejsza do zauważenia.
Oddech w celu utraty wagi
Osoba, która oddycha „głęboko”, znacząco zwiększa nasycenie komórek organizmu tlenem, przyspieszając procesy metaboliczne. Eksperci zalecają kilkakrotne wzięcie głębokiego oddechu po każdym posiłku, a następnie krótkie wstrzymanie oddechu i powolny wydech. Następuje harmonizacja procesów metabolicznych, co w połączeniu z innymi metodami - aktywnością fizyczną i odpowiednim odżywianiem - pomoże Ci szybciej schudnąć.
Oddychanie w celu normalizacji snu
Jeśli cierpisz na bezsenność, pomocne mogą być ćwiczenia jogi i pilatesu. Połóż się na plecach, zrób wolny wydech, wypychając powietrze za pomocą przepony. Następnie musisz szybko, ale nie gwałtownie, wdychać powietrze przez nos, wypełniając płuca do pełna. Wstrzymaj oddech, uważając, aby nie nadwyrężać mięśni szyi i ramion, a następnie zrób wydech przez usta. Powinieneś poczuć jak żołądek przykleił się do twoich pleców. Powtórz ćwiczenie kilka razy, następnie rozluźnij mięśnie brzucha i oddychaj spokojnie przez minutę.
Prawidłowe oddychanie pomaga między innymi wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć mechanizmy obronne organizmu.
Jeśli zdecydujesz się poprawić swoje zdrowie stosując odpowiednie techniki oddychania, skonsultuj się wcześniej z lekarzami i profesjonalnymi trenerami. Nie próbuj też od razu rekonfigurować swojego ciała. Najpierw naucz się monitorować sposób oddychania.