Czy jesteś pewien, że jakakolwiek aktywność fizyczna pomoże Ci schudnąć? Będziemy musieli cię zdenerwować! Jeśli chodzi o wykonywanie indywidualnych ćwiczeń zamiast treningu obwodowego o wysokiej intensywności, sprawy są bardzo trudne.
Istnieje wiele ćwiczeń, które pomimo wysokich wyników w tworzeniu pięknej ulgi dla ciała, są absolutnie bezużyteczne z punktu widzenia utraty wagi.
Co to za ćwiczenia? Czy możemy znaleźć dla nich skuteczną alternatywę? Zajmuje się tym wraz z ekspertami MedAboutMe.
Ćwiczenia na plecy
Jeśli uprawiasz tylko sport, zdecydowanie musisz wzmocnić swoje plecy. Po pierwsze, pozwoli zminimalizować ból po wielu godzinach siedzenia przy komputerze i długich podróżach po mieście za kierownicą. Po drugie, dobra postawa, która stanie się „nagrodą za wytrzymałość” - gwarancją komfortowej egzystencji narządów wewnętrznych, a co za tym idzie ich normalnej pracy.
Ale jeśli chodzi o odchudzanie, żadne ćwiczenia pleców, zarówno na symulatorach, jak i przy pomocy sprzętu sportowego, są bezużyteczne. Nie daj się zwieść mitom!
Co wymienić?
Idź pobiegaj! Jeśli nie ma przeciwwskazań dla zdrowia, jest to świetna opcja. Podczas godzinnego treningu spala się 566-839 kcal. Im większa pierwotna waga, tym więcej kalorii jest wydatkowanych i tym intensywniej spalany jest tłuszcz. Wybierz wygodną prędkość, ale celuj w 10 km / h. W takim przypadku musisz naprzemiennie biegać z bieganiem z przyspieszeniem.
„Aby treningi spalały tłuszcz, musisz wyznaczyć sobie cele z najwyższym potencjałem spalania kalorii. W takim przypadku kalorie będą spożywane nie tylko podczas pracy nad ciałem, ale także przez jakiś czas po niej”- mówi trener fitness z Nowego Jorku Noam Tamir.
Przysiady
To ćwiczenie jest uwielbiane przez tych, których nawiedza sława Kim Kardashian. Dzieje się tak, ponieważ tonizuje biodra i sprawia, że pośladki są bardziej zaokrąglone i elastyczne. A nogi są dobrze napięte. Ale do utraty wagi ten rodzaj obciążenia nie jest odpowiedni! Co więcej, nie można jej ćwiczyć przy nadwadze - łatwo zranić kolana i doznać poważnych kontuzji.
Medaboutme.ru
Co wymienić?
Spróbuj kickboxingu! Ten rodzaj obciążenia pozwala spalić 582 kcal na godzinę lub więcej. Efektywny trening to krótkie przerwy między czynnościami. Zaplanuj 30 sekund odpoczynku na każde 90 sekund sparingu. Powtórz co najmniej 10 razy!
Ćwiczenia dla prasy
W nadziei na uzyskanie szczupłej talii i utratę wagi jako bonus, mężczyźni i kobiety zaczynają pompować mięśnie brzucha. I to jest dobre ćwiczenie! Ale nie do utraty wagi.
Podczas pracy obciążenie podawane jest na ściśle określone grupy mięśni - prasę brzuszną. W efekcie zwiększa się masa mięśniowa, a wraz z nią objętość talii (mięśnie „podnoszą” tłuszcz). Całkowita masa ciała rośnie, a kilogramy się nie „topią”. Ponieważ, aby schudnąć, musisz załadować jak najwięcej grup mięśni w tym samym czasie.
Co wymienić?
Trenuj na schodach! To tak łatwe i wygodne, jak pompowanie mięśni brzucha. W ciągu godziny treningu możesz spalić 542 kalorie. W takim przypadku ćwiczenie uważa się za skuteczne, jeśli chodzisz z prędkością 77 kroków na minutę lub więcej. Aby wyniki były zauważalne wcześniej, weź ze sobą ciężary. Jeśli hantle nie są dostępne, wystarczy zaimprowizowana waga. Trening koniecznie rozpocznij od rozciągania, potem rozgrzewkę - zejdź po schodach i dopiero potem wejdź na górę.
Fakt
Ciężko pracujesz i oto wynik: tłuszcz w organizmie nie zmniejsza się, ale zwiększa się masa ciała. Spokojnie, wszystko idzie zgodnie z planem! Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas i prowadziłeś siedzący tryb życia, Twoje mięśnie są praktycznie zanikane. Z początkiem regularnych zajęć wracają do tomów wyznaczonych przez naturę. Dla mężczyzn jest to 40% wagi, a dla kobiet 30%.
Hantle zginają się
Zyskaj jednocześnie mięśnie brzucha i umięśnione ramiona. Czy to możliwe? Tak, jeśli regularnie pochylasz się na boki, używając ciężarków. Ale jednocześnie na pewno nie będziesz w stanie schudnąć! To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, ćwiczy ograniczone grupy mięśni, a do utraty wagi potrzebne jest poważniejsze obciążenie.
Co wymienić?
„Trening siłowy może pomóc Ci stać się szczuplejszym, jeśli jest odpowiednio zaplanowany. W tym samym czasie organizm może aktywnie spalać kalorie i jednocześnie tłuszcze nawet do 36 godzin po zakończeniu treningu!”- mówi trener fitness Noam Tamir. Skuteczne ćwiczenia siłowe:
- okrężny obrót kettlebell wokół talii (kettlebell przechodzi z jednej ręki do drugiej 10 razy, a następnie w przeciwnym kierunku),
- martwy ciąg (10 powtórzeń)
- przysiady z kettlebell (10 razy),
- kołysanie prasy z ciężarkami (10 powtórzeń),
- ćwiczenie „huśtawka” (pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kettlebell na wyciągniętych ramionach na wysokości klatki piersiowej; pochylenie w pół przysiadu). 10 razy.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać sekwencyjnie, przerwa między seriami nie przekracza 20 sekund. Przerwa między setami trwa nie dłużej niż minutę. Powtórz jak najwięcej zestawów.
Medaboutme.ru
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
To ćwiczenie jest często używane do miejscowego spalania tłuszczu w okolicy ud. Na to liczą osoby, które chcą schudnąć. Ale w rzeczywistości okazuje się, że podnoszenie i opuszczanie nóg w żaden sposób nie wpływa na ilość podskórnej tkanki tłuszczowej, chociaż wizualnie napina problematyczne obszary. Aby uzyskać szczupłą sylwetkę, Twój trening musi być intensywny!
Co wymienić?
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym pomogą pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który zdążył odkładać się na biodrach i pośladkach, a jednocześnie schudnąć. Na godzinę treningu w energicznym tempie możesz bezboleśnie rozstać się z 500 kcal. Aby zauważyć postęp, musisz na przemian energiczne pedałować przez 10 sekund z 50 sekundami odpoczynku. Następnie 15 sekund aktywności i 45 sekund odpoczynku. Wreszcie 20 sekund aktywnego pedałowania i 40 sekund odpoczynku. Nie zapomnij włączyć oporu!
Czy wiedziałeś?
Według American College of Sports Medicine 60% ćwiczących fitness nie może schudnąć, ponieważ ich treningi są bardzo krótkie lub zaplanowane w długich odstępach czasu. Optymalny schemat to taki, w którym osoba uprawia sport co drugi dzień, przez godzinę.
Pompki
Ulubione ćwiczenie mężczyzn, nadające im męski wygląd, jest dziś aktywnie wykorzystywane przez kobiety. A wszystko dlatego, że istnieje mit, że dzięki niemu można napompować mięśnie piersiowe, a także powiększyć i napiąć piersi. Ale okazuje się, że nie jest tak różowo do weryfikacji. Jeśli masz nadwagę, pompki pomogą zwiększyć objętość ramion i uformować większe ramiona. Jeśli mężczyźni są zadowoleni tylko z takich perspektyw, kobiety raczej nie będą zadowolone. Ale na takim ćwiczeniu nikt nie będzie w stanie schudnąć.
Co wymienić?
Wypróbuj ćwiczenie Deska, aby napiąć brzuch, wzmocnić ramiona i nogi oraz schudnąć. Dziś jest na to dziesiątki sposobów, trening na pewno nie wyda się nudny! Po przytrzymaniu ciała jak najbardziej w pożądanej pozycji, przystąp do skakania na skakance. Przez godzinę treningu możesz spalić 667-990 kcal. Jednocześnie musisz dość szybko skakać - minimum 120 skoków na minutę.
Komentarz eksperta Anastasia Grigorieva, trener personalny kulturystyki i fitness
- Każde ćwiczenie pochłania kalorie i sprzyja utracie wagi. Najważniejsze we wszystkich ćwiczeniach jest regularność ćwiczeń. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, szybko zobaczysz efekty. Jeśli od czasu do czasu ścieżka będzie długa.
Trening z wieloma powtórzeniami świetnie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej - to 3 zestawy po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu - to główne kryterium. Ćwiczenia można wybierać niezależnie, w zależności od obszaru problemowego.
Jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, dodaj do treningu obciążenie kardio. Za jej najbardziej efektywny uważa się interwałowy cardio - 2 minuty marszu, 2 minuty truchtu, 2 minuty truchtu na granicy możliwości. Tak więc w kółko przez 20 minut, a przy co trzecim treningu przez 10 minut dłużej. Ale nie wychodź poza godzinę cardio.
Medaboutme.ru
W jednolitym tempie ważne jest, aby monitorować puls i utrzymywać go w strefie spalania tłuszczu. To jest 120 - 150 uderzeń na minutę. Wraz ze wzrostem tego wskaźnika nie jest to tłuszcz, ale mięśnie, które zaczynają być spożywane w większym stopniu. Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia klubu fitness, włącz ulubioną muzykę i umów się na trening na świeżym powietrzu: przysiad, wskocz na ławeczkę, odepchnij się od niej, rób rzuty, a na koniec biegnij. Całkowity czas trwania to jedna godzina. Im więcej tlenu dostanie się do organizmu, tym szybciej zostanie spalony tłuszcz.
Komentarz eksperta Elena Kalen, dietetyk, ekspert w dziedzinie psychologii odchudzania, certyfikowany trener
- Podczas odchudzania najlepsze są treningi aerobowe i cardio. Najczęściej są to te same ćwiczenia: pływanie, bieganie, skakanie, ale różnica w tętnie i intensywności ćwiczeń. Podczas ćwiczeń aerobowych odczuwa się obciążenie mięśni, ale osoba może mówić, oddychanie jest równe. Gdy tylko mówienie staje się trudne, trening zmienia się w cardio. Najlepiej jest połączyć te 2 rodzaje obciążenia. Najpopularniejszymi ćwiczeniami odchudzającymi są nordic walking, bieganie, skakanie na skakance i skoki burpee.
Do odchudzania przyczyniają się również ćwiczenia siłowe, wśród nich przysiady, pompki i podciągania się dobrze sprawdziły się. Po pierwsze, jest to obciążenie dużej liczby mięśni naraz, co wymaga większego zużycia energii. Po drugie, dobrze rozwinięta tkanka mięśniowa przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
Należy zauważyć, że waga spada równomiernie w całym ciele i nie będzie działać miejscowe spalanie go w niektórych obszarach. Uwielbiane przez wiele dziewcząt ćwiczenia na brzuch nie wpłyną w żaden sposób na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej, a jedynie wzmocnią mięśnie. To samo dotyczy obręczy - ani brzuch, ani boki nie będą od nich mniejsze. Huśtawki nogami są również nieskuteczne w spalaniu tłuszczu, jedyne, co mogą dać, to wzmocnienie mięśni uda, a następnie podlega pewnym zasadom wykonania.
Ogólnie rzecz biorąc, każda aktywność fizyczna przyczynia się do wydatkowania kalorii, a to jest dokładnie to, co jest potrzebne do utraty wagi. Im bardziej intensywne obciążenie i więcej mięśni jest zaangażowanych, tym szybciej przebiega proces odchudzania. Należy jednak pamiętać, że sport to tylko narzędzie pomocnicze do utraty wagi. Jedzenie jest zawsze najważniejsze. Zacznij jeść tylko wtedy, gdy poczujesz głód i zatrzymaj się natychmiast, gdy głód zostanie zaspokojony, a waga zmniejszy się nawet bez dodatkowej aktywności fizycznej.
