Wszystko zaczyna się oczywiście od 20-minutowego biegu. Jeśli masz trudności z bieganiem przez tak długi czas, skróć ten czas do 10 minut, a następnie stopniowo go wydłużaj. Wybierz park lub promenadę do biegania: to również pomoże Ci rano naładować się pozytywnymi emocjami. Cóż, przejdź do ładowania.
Koło biodrowe
Klasyczne przysiady. Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, stopy lekko rozstawione. Zacznij kucać, ale upewnij się, że kolana nie wystawiają na palce. Powtórzenia: 20
Przysiady boczne: Pozostaw nogi w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Ale teraz z każdym podniesieniem unieś jedną nogę po kolei, kierując ją prosto na bok i do góry. Powtórzenia: 20 (10 na każdą nogę).
Wypady do tyłu: Połóż jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu na palcach. Usiądź i podczas podnoszenia wykonaj mały zamach tylną nogą. Podczas podnoszenia skup się na pośladkach, napinając je jak najbardziej. To ćwiczenie działa świetnie na pośladki, uda i nogi. Powtórzenia: 30 (15 na każdą nogę).
Wyskakujące rzuty: jedna noga z przodu, druga z tyłu. W skoku zmieniamy nogi w miejscach, za każdym razem po wyskoczeniu wykonujemy przysiad. Jeśli bolą cię kolana, nie powinieneś skakać. Pomiń to ćwiczenie. Powtórzenia: 20 (10 na każdą nogę).
Powtórz ten cykl ćwiczeń trzy razy z minutową przerwą pomiędzy nimi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od jednego zestawu, stopniowo zwiększając liczbę podejść.
Krąg w prasie
Zagięcie: Połóż się prosto (nogi są proste, ramiona również są nad głową). Podnieś jednocześnie nogi i ręce, tak aby spotkały się w górnym punkcie. Powtórzenia: 15
Podnoszenie ciała: ugnij kolana, oprzyj stopy o podłogę i zacznij podnosić ciało. Jeśli czujesz, że nogi odpadają, napraw je czymś, na przykład załóż plecak lub poproś kogoś o wsparcie. I pamiętaj, im bliżej stóp znajduje się piąty punkt, tym trudniej się na niego wspiąć. Znajdź wygodną dla siebie pozycję. Skoncentruj się na prasie. Spróbuj zwinąć się tak, jakbyś zwijał dywanik w rulon. Powtórzenia: 25
Podnoszenie ciała z prostymi rękami za głowę: To ćwiczenie działa świetnie na samym szczycie prasy. Połóż się prosto, rozciągnij palce u nóg, ręce prosto za głowę i zacznij podnosić ciało, unosząc tylko łopatki. Nie musisz się mocno wspinać. Wykonuj to ćwiczenie energicznie, bez zatrzymywania się. A ruchy powinny być krótkie. Powtórzenia: 25
Wspinacz: Stań w pozycji leżącej na brzuchu, z rękami pod ramionami i ugiętymi kolanami. Wyobraź sobie, że biegniesz w miejscu. Jest to dynamiczne ćwiczenie, które wymaga zaangażowania jak największej liczby różnych mięśni, przyspieszając w ten sposób metabolizm. „Climber” wykonujemy nieprzerwanie przez 20 sekund (bez względu na to, ile powtórzeń liczy się czas).
Deska: Stań w pozycji leżącej (ramiona prostopadle do podłogi, plecy proste). Maksymalnie napnij pośladki i mięśnie brzucha. Stój tak przez pół minuty. Następnie komplikujemy rzeczy: odrywamy jedną nogę (cofamy ją) i tak stoimy przez 10 sekund na każdej nodze. A potem znowu wracamy do klasycznego paska i trzymamy się przez kolejne 30 sekund. Zaletą deski jest to, że jednocześnie włączasz mięśnie pleców, pośladków i brzucha.
Powtórz również ten zestaw ćwiczeń trzy razy, odpoczywając między seriami przez około minutę.
Ponieważ poranny trening należy wykonywać na czczo, śniadanie powinno być zbilansowane. Rano pozwalam sobie na spożywanie węglowodanów, które są zabronione do obiadu, a zwłaszcza obiadu. Na przykład mógłbym zjeść omlet z 3 jajek ze śmietaną na śniadanie. Lub kasza gryczana w wodzie i jajka sadzone z dwóch jajek (smażyć bez oleju i soli). A drugie danie (tak, trzeba zjeść obfite śniadanie) to sałatka jarzynowa (z pomidorów, ziół, sera Adyghe i orzeszków piniowych). Do sosu użyj octu balsamicznego.
Zobacz więcej ćwiczeń na kanale YouTube Julii Uszakowej.
