Początek roku to idealny czas na wyznaczenie sobie nowych celów i wyzwanie. Dziś opowiemy o jednym z najtrudniejszych celów - o IRONMAN. Tak, niemożliwe jest możliwe i całkiem osiągalne. Jak prawidłowo trenować dla początkującego triathlonisty
Alexander Zhukov, wielokrotny finalista IRONMAN, Comrades Marathon i starty wszystkich serii Xtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Zasadniczo ci, którzy przyjeżdżają do triathlonu, już wiele osiągnęli. Mają rodzinę, stabilny dochód, status, biznes i dom. Ale potrzebują czegoś innego. Moim zdaniem triathlon jest teraz jak turystyka kosmiczna - coś, czego inni nie mogą. Można kupić tylko bilet do kosmosu, a pieniądze nie mogą stać się ironmanem.
Nawet w książce Jima Collinsa From Good to Great, napisanej dla biznesmenów i o biznesmenach, jest sporo przykładów z triathlonu - a publiczność je rozumie. Teraz wśród biznesmenów przedsiębiorcy coraz częściej mówią nie o tym, jak wypili w weekend całe pudełko szampana, ale o tym, jak przejechali na rowerze 200 kilometrów. Ludzie wokół niego to słyszą i też się podciągają, bo nie chcą być gorsi. Mierzenie jachtów to przeszłość, teraz modne jest mierzenie sukcesów triathlonowych.
Oto kilka wskazówek dla początkujących triathlonistów.
Warto zacząć od wyznaczenia celu. Zwykle celem są zawody, od których dzieli Cię 6-18 miesięcy i pośrednie starty. Jeśli mówisz poważnie, wybierz konkretny wynik jako swój cel, na przykład czas na każdym etapie. Fajnie i pożytecznie jest mieć dodatkowy cel na wyścig, na przykład zrzucić pięć kilogramów lub równomiernie się opalić.
Ćwiczenia to nie tylko bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Obowiązkowy program obejmuje rozwój elastyczności - to zarówno zapobieganie kontuzjom, jak i znaczący dodatek do prędkości na wodzie i na rowerze.
Wyeliminuj niepotrzebne rzeczy, takie jak boks, piłka nożna lub inne sporty kontaktowe. Nie potrzebujesz kontuzji.
Triathloniści trenują prawie codziennie, jeden, maksymalnie dwa dni na odpoczynek. To prawda, że nawet w dzień odpoczynku musisz trochę popływać, ale nie musisz biegać ani pedałować na rowerze.
Objętość ładunku mierzy się w godzinach. Średni poziom wejścia: 5-10 godzin tygodniowo. Średnio zaawansowany: 8-14 godzin. Zaawansowany: 15-20 godzin tygodniowo. Wszystko powyżej jest możliwe tylko w sporcie wyczynowym. Amator mający rodzinę i pracę nie powinien trenować 25-35 godzin tygodniowo.
Mówiąc prościej, średni współczynnik treningu na tydzień powinien wyglądać następująco: dwa treningi na basenie, dwa treningi na rowerze, dwa treningi biegowe, jeden trening mieszany rower + bieg i dwa treningi siłowe.
Znajdź dobrego trenera. Pomoże Ci prawidłowo zaplanować obciążenie pracą i harmonogram szkoleń, a także zaoszczędzić energię, pieniądze i czas. Dla początkujących trenujących bez trenera spore środki przeznaczane są na zakup niepotrzebnego lub nieodpowiedniego sprzętu, a także na regenerację po kontuzjach i startach, które przerastały ich siły.
Zadbaj o własny sprzęt: rower, piankę i zegarek.
Dieta triathlonisty powinna być zbilansowana. Błonnik, warzywa, owoce, wysokiej jakości białko w postaci ryb i mięsa - wszystkie produkty muszą energetycznie dostarczać Twój ładunek (czyli pokrywać całe spożycie kalorii). Nie trzeba dodawać, że odpowiedzialni triathloniści nie piją alkoholu ani nie jedzą fast foodów.
Dobra rada: podczas wyścigów najlepiej starać się pływać tak szybko, jak to możliwe, aby nikt nie zjechał na rowerze. Gdzie trenować
Otwarte wody w Moskwie tak naprawdę nie są potrzebne: jest ich wystarczająco dużo zarówno na wycieczkach, jak i na treningach i na zgrupowaniach. Ale jeśli naprawdę chcesz, najlepszym miejscem jest plaża w Rublevo.
Jest tylko jedna bezpieczna trasa dla rowerów szosowych i jest w Krylatskoye. Alternatywą jest rower górski w lesie Bitsevsky, maszyna (rower zamontowany na specjalnym stojaku z regulowanym obciążeniem) lub Wattbike w domu lub w wyspecjalizowanym klubie. I oczywiście wycieczki: Hiszpania i południe Francji to najlepsze kierunki.
Najlepsze trasy do biegania znajdują się na Vorobyovy Gory, w Bitsa, w Izmailovo, w Serebryany Bor, Losiny Island iw tym samym Krylatsky.
Jakie są triathlony
Super sprint: pływanie - 300 metrów, jazda na rowerze - 8 kilometrów i cross - 2 kilometry.
Sprint: pływanie - 750 metrów, jazda na rowerze - 20 kilometrów i cross - 5 kilometrów.
Dystans standardowy (olimpijski): pływanie - 1500 metrów, jazda na rowerze - 40 kilometrów i bieganie - 10 kilometrów.
IRONMAN 70,3, czyli dystans "pół-żelazny": pływanie - 1,93 km, jazda na rowerze - 90 km i bieganie - 21,1 km (półmaraton).
IRONMAN: pływanie - 3,86 km, jazda na rowerze - 180 km i maraton - 42,195 km.
Ultratriathlon (pełny dystans IRONMAN, kilkakrotnie zwiększony) to podwójny, potrójny ultratriathlon i dekatriathlon (dziesięć startów w IRONMAN za dziesięć dni).
Przewodnik IRONMAN: jak przygotować się do jednego z najtrudniejszych wyścigów na świecie. Zdjęcie nr 3 Zdjęcie: flickr.com
Historie triathlonistów
Alexey Komissarov, dyrektor Funduszu Rozwoju Przemysłu, Kierownik Wydziału Przywództwa Przedsiębiorczego Szkoły Biznesu w Skolkovo, trenuje z Aleksandrem Żukowem
- Wszystko zaczęło się, gdy koleżanka wręczyła mi na urodziny certyfikat uczestnictwa w ekstremalnym maratonie bajkalskim. Miałem zaledwie cztery miesiące do startu i najlepszego trenera na świecie, który powiedział: „Najważniejsze to przygotować się bez kontuzji i zakończyć z uśmiechem na twarzy”. I tak było: na mecie nie myślałem o tym, jak bardzo jestem zmęczony, ale o tym, że chciałem nowych wyzwań. Na przykład takie jak IRONMAN. Kiedy powiedział o tym trenerowi, zorganizował dla mnie osobne spotkanie, na którym poprosił mnie o dokładne przemyślenie, dlaczego tego potrzebuję, a nawet próbował mnie od tego odwieść. Znaczenie jego argumentów i znaczenie tego spotkania stało się dla mnie jasne później: stajesz się „żelazem” nie podczas zawodów, ale w trakcie przygotowań.
Maria Kolosova, bizneswoman, triathlonistka, mama czwórki dzieci, trenuje z Aleksandrem Żukowem
- Spadłem z roweru i zraniłem nogi podczas biegu. Bolało, ale bolało jeszcze bardziej. Przecież kontuzja to przerwa w treningu, konieczność cofnięcia się o kilka kroków. Wtedy zdałem sobie sprawę, że to głównie ci, którzy łamią zasady ustalone przez trenera, a ci, którzy nie słuchają swojego ciała i nie gwałcą go, są kontuzjowani. Rozgrzewki, ćwiczenia wzmacniające stopę i kostkę, rozciąganie, odpoczynek, odpowiednie obuwie i ubranie, a także zasada „nic nie rób przez ból” i „dokładnie przestrzegaj zaleceń trenera” - wszystko to znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jewgienij Birin, biznesmen, triathlonista, trenuje z Aleksandrem Żukowem
- Do triathlonu wciągnąłem się z głupoty. Pokłóciłem się z koleżanką, że za rok przygotuję się do IRONMAN od zera. Nie trzeba dodawać, że nie umiałem pływać, długo nie miałem roweru, ale miałem nadwagę. Ale nie było sposobu, żeby się poddać.
Warto dodać, że na swoim pierwszym IRONMAN Evgeniy pokazał znakomity wynik - 10 godzin 13 minut (czyli pół godziny szybciej niż „planowany” czas), ale skończył pełzać, dosłownie tracąc przytomność. Każdy sportowiec otrzymuje od trenera plan, który określa prędkość i moc potrzebną do pracy na każdym kilometrze wyścigu. Plan ten jest opracowywany przez trenera na podstawie testów i treningów kontrolnych. W planie jest również odżywianie - co i ile sportowiec powinien jeść i pić podczas zawodów. Birin znakomicie zrealizował plan, ale na pięć kilometrów przed metą, czując rezerwę sił, postanowił zwiększyć tempo. Tak więc Eugene, szybko wyczerpując możliwości już zmęczonego ciała, upadł na dziesięć metrów przed metą i przeczołgał się przez linię mety.
Alexey Panferov, biznesmen, partner zarządzający w dużej firmie inwestycyjnej, maratończyk i triathlonista
- Zdradzę ci sekret: każdy może przygotować się do triathlonu w trzy miesiące. Mowa oczywiście o krótkich dystansach triathlonowych. Kolejna sprawa to IRONMAN i ultratriathlon. To długoterminowy zakład z samym sobą, sprawdzian własnej woli i dyscypliny: bardzo niewielu ludzi może zaplanować swoje życie na dwa lata z góry, nie mówiąc już o podporządkowaniu tych dwóch lat ciężkiemu reżimowi i treningowi. W takim przypadku musisz zrezygnować z imprezowania, wina i innych przyjemności. Więc każdy, kto mówi, że IRONMAN jest łatwy, że nigdy nie chcesz rezygnować ze wszystkiego, kłamią.
W triathlonie chodzi o przezwyciężanie. Moim zdaniem wszystkie te historie o endorfinach i hormonach szczęścia to czysta fikcja. Cały czas cierpisz - cierpisz na treningu, pomiędzy treningami, kiedy myślisz o kolejnym treningu, na dystansie i na zawodach. To jak nauka języka obcego: cierpisz, a potem nagle zdajesz sobie sprawę, że możesz mówić w innym języku. Tak więc jest tutaj: przeklinając wszystko, myślisz o tym, jakie jest to dla ciebie trudne i trudne, a potem bierzesz i pokonujesz siebie. Nigdy na poważnie nie myślałem o poddaniu się - moim zdaniem chcą tego tylko słabi ludzie. Jestem silna. Nawet jeśli nic się nie uda, nawet jeśli start po starcie się nie powiedzie, podnieca mnie to jeszcze bardziej.
Wyrzucenie się ze swojej strefy komfortu, wpędzenie się w stan stresu i uświadomienie sobie, że dasz sobie radę - dlatego ludzie chodzą na triathlon. Nie ma wiele przyjemności z samego triathlonu, ale jest przyjemność z pokonywania siebie, gdy zdajesz sobie sprawę, że to zrobiłeś. A przygotowanie do IRONMANa jest całkiem możliwe w ciągu 9-12 miesięcy, najważniejsze jest trenowanie co najmniej siedem godzin w tygodniu, w sposób ciągły i systematyczny, bez opuszczania zajęć lub odkładania ich w czasie. Konsekwencja i system to najlepsi przyjaciele triathlonisty.
Pięć lat temu zdiagnozowano u mnie raka nerki - przed zawodami byłem zmuszony przejść pełne badanie kliniczne, które pomogło zidentyfikować problem. Jak później wyjaśnili lekarze, w organizmie osób uprawiających sport i cykliczne ćwiczenia wytwarzany jest enzym fosfokinaza kreatynowa (CPK). Im więcej uprawiasz sportu, tym wyższy poziom enzymów. Enzym ten ma zdolność „okrywania” wszystkich obcych formacji w organizmie i nieznacznego hamowania ich rozwoju. Więc CPK otoczył mój guz (gdyby nie to, guz prawdopodobnie pękłby wcześniej). Przeszedłem pilną operację i usunąłem nerkę wraz z jej obrzeżami.
Po operacji w ciągu tygodnia wróciłem do sportu. Tak, to było ryzyko, tak, to było zwycięstwo, ale byłem pewien, że stać mnie na to. Myślałem, że mam wiele celów i po prostu nie mogę siedzieć i czekać, aż miną miesiące przepisane przez lekarzy. W końcu jedna rzecz przeminie - inna może zachorować, ale nie mam czasu czekać. Bardzo cenię każdy dzień swojego życia, na każdy dzień w roku stawiam sobie własny cel.
